Da li često nemaš ideju šta izabrati za užinu? Ili čak nemaš vremena, pa je preskačeš? Mi ti predlažemo pet zdravih užina koje ćeš lako pripremiti, a koje će imati dobru energetsku vrednost.
Zdrava užina ili manji obrok, preporuka je između glavnih jela, a važna je u ishrani naročito ako treniraš i aktivna si u toku dana. Ona ne treba da bude zamena za glavno jelo, već je više kao dnevna dopuna.
Kakvu užinu odbrati, odgovor je jednostavan – treba da bude lagan i nutritivno zdrav obrok.
Zdrava užina se može i unapred pripremiti, tako da kada dođe vreme za nju nećeš imati puno posla oko pripreme.
U nastavku dostavljamo nekoliko ideja za 5 zdravih užina, koje volimo i smatramo zdravim izborom.
I jedna važna napomena…Pre nego što konzumiraš bilo koji proizvod, uvek je najbolje da proveriš deklaraciju proizvoda, kako bi tačno znala nutritivnu vrednost specifičnih sastojaka.
Grčki jogurt sa čia semenkama i voćem (borovnice)
Izvor: Canva
Ovo je jedan super osvežavajuć obrok i nutritivno prilično bogat i zato je možda naš prvi letnji izbor za zdravu užinu.
Nutritivna vrednost grčkog jogurta sa čia semenkama i voćem može varirati u zavisnosti od tačnih sastojaka i njihovih količina. Međutim, možemo generalno navesti približne vrednosti na osnovu tipičnih sastojaka koje obično koristimo u ovakvom jogurtu. Evo okvirnih vrednosti za jednu porciju (oko 150 grama) ovog jogurta:
- Kalorije: oko 150-200 kcal
- Proteini: oko 10-15 grama
- Masti: oko 5-10 grama
- Ugljeni hidrati: oko 15-20 grama
- Vlakna: oko 3-5 grama (većim delom od čia semenki)
- Šećeri: oko 10-15 grama (većim delom od borovnica)
Važno je napomenuti da ove vrednosti mogu varirati u zavisnosti od količine dodatih sastojaka, kao i od proizvođača jogurta. Na primer, ukoliko se koristi grčki jogurt sa nižim procentom masti, smanjiće se i sadržaj masti u ukupnoj nutritivnoj vrednosti.
Takođe, grčki jogurt je poznat po većem sadržaju proteina u poređenju sa običnim jogurtom, a čia semenke su bogate vlaknima, omega-3 masnim kiselinama i proteinima. Borovnice su dobar izvor vitamina, minerala i antioksidanata.
Badem i crna čokolada
Izvor: Canva
Ovaj izbor deluje prilično simple, ali je toliko praktičan i hranljiv, pa je zato naš izbor.
Bademe je dobro uvek imati kod kuće, kao i crnu čokoladu. Recimo kada imaš dan pun obaveza, a uz to i treniraš, ovo je dobar izbor koji ujutru brzo spakuješ za poneti. Kada dođe vreme za užinu, nećeš je kupovati “na brzaka”, već imati kod sebe spremno ono što je zdravo i dovoljno za taj jedan mini obrok.
Zašto ova kombinacija?
Crna čokolada ima nekoliko benefita kada se konzumira umereno. Ključni faktor je konzumiranje čokolade s visokim sadržajem kakaa (70% ili više), jer on donosi većinu zdravstvenih prednosti.
Neki od benefita crne čokolade su:
- Crna čokolada sadrži značajne količine antioksidanata, kao što su flavonoidi i polifenoli. Antioksidanti pomažu u neutralisanju slobodnih radikala u telu, smanjujući oksidativni stres i rizik od oštećenja ćelija.
Neke studije sugerišu da redovna konzumacija crne čokolade može poboljšati zdravlje srca. Antioksidansi u čokoladi mogu pomoći u smanjenju oksidacije lošeg LDL holesterola, što može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Takođe, flavonoidi u čokoladi mogu pozitivno uticati na krvni pritisak i smanjiti rizik od kardiovaskularnih problema.
Ovo si sigurno znala – ona poboljšava raspoloženje! Crna čokolada može podsticati oslobađanje endorfina i serotonina u mozgu, što može poboljšati raspoloženje i smanjiti osećaj stresa.
Crna čokolada ti može pomoći da se osećaš sito i smanjiti ti osećaj gladi, što može biti korisno u kontroli telesne težine.
Iako crna čokolada ima svoje prednosti, važno je napomenuti da treba da je konzumiraš umereno, jer sadrži kalorije i masti. Preterana konzumacija može dovesti do neželjenog povećanja telesne težine. Zato samo umereno, a to znači ne više od 10-15g dnevno.
Bademi su izuzetno hranljivi orašasti plodovi i imaju brojne prednosti kada se uključe u uravnoteženu ishranu. Evo nekih od glavnih benefita koje bademi pružaju:
- Oni su dobar izvor hranljivih materija poput proteina, vlakana, vitamina E, magnezijuma, kalcijuma, gvožđa, fosfora i zdravih masti. Ovo ih čini odličnim dodatkom ishrani.
- Bademi regulišu nivo šećera u krvi jer imaju nizak glikemijski indeks, što znači da ne izazivaju nagli porast nivoa šećera u krvi nakon konzumacije. To može biti korisno za kontrolu šećera kod osoba s dijabetesom.
- Bogati su vlaknima i poboljšavaju varenje.
- I na kraju, pomažu u mršavljenju. Iako su bademi kalorični, istraživanja pokazuju da njihova konzumacija može doprineti osećaju sitosti, što može pomoći u kontroli apetita i smanjenju unosa kalorija.
Važno je napomenuti da iako su bademi zdravi, treba ih konzumirati umereno, jer su kalorični. Preporučena dnevna količina obično iznosi oko 30 grama, što je oko šaka badema.
Jabuka sa kikiriki (ili lešnik) puterom
Izvor: Canva
Jabuka je namirnica, kod nas dostupna tokom čitave godine, uvek je imamo kod kuće i sa njom ne možemo pogrešiti.
Ono što smo otkrili nedavno u prodavnicama zdrave hrane je da može da se kupi svež kikiriki ili lešnik puter, koji je već pripremljen.
Jabuku možeš da izrendaš ili isečeš na listiće i da dodaš preko kikiriki puter, koji će obogatiti ovu voćku. Ovo je jedna vrlo zanimljiva i zdrava kombinacija!
Evo nekoliko ključnih benefita koje jabuka pruža:
- Dobra je za probavu, ima veoma nisku kaloričnu vrednost, antioksidant je, ima visok sadržaj vitamina C,
- Jabuka može pomoći u jačanju imunološkog sistema i borbi protiv infekcija,
- Ona doprinosi zdravlju kože – smanjenju oštećenja od sunčevih zraka i prevenciji znakova starenja kože.
- Takođe, može pomoći u kontroli telesne težine!
Kikiriki puter
Kikiriki puter je bogat proteinima, vlaknima, zdravim mastima, vitaminima i mineralima. Sadrži esencijalne aminokiseline, koje su ključne za izgradnju i održavanje mišićnog tkiva i drugih telesnih funkcija. Sadrži zdrave masti, mononezasićene i polinezasićene masti, koje su dobre za srce i opšte zdravlje. Te masti mogu pomoći u smanjenju lošeg LDL holesterola i povećanju dobrog HDL holesterola.
Kikiriki puter je energetski gust namaz i može pružiti brzu i dugotrajnu energiju. Zbog toga je popularan izbor među sportistima i osobama koje se bave fizičkim aktivnostima.
Sadrži vitamine poput vitamina E i B vitamina (posebno folat), kao i minerale poput magnezijuma, kalijuma i cinka. Ovi nutrijenti su važni za različite funkcije u organizmu, uključujući zdravlje kože, nervni sistem i imunološki sistem.
Međutim, važno je napomenuti da kikiriki puter može biti kaloričan, pa treba pažljivo odmeravati porcije, posebno ako pokušavaš da kontrolišeš telesnu težinu. Takođe, neki ljudi su alergični na kikiriki, što može izazvati ozbiljne alergijske reakcije.
Proteinski smoothie
Izvor: Canva
Smoothie je uvek dobar izbor. Preporuka je i za one koji su na dijetama.
Lako se priprema, može unapred da se spremi, ali nije preporuka da tako pripremljen stoji duže od jednog dana.
Osnova svakog smoothie-ja je voda ili mleko (biljno preporuka – na primer bademovo ili ovseno), banana i još neko voće. Banana ovom piću daje slast, a neko dodatno voće može biti i zamrznuto, kao na primer maline, ribizle, višnje.
U smoothie može da se doda laneno seme ili čak cimet, koji ga dodatno obogaćuju.
Za proteinsku varijantu dodati Whey protein oko 25g.
Zašto je dobar Whey protein?
Pre svega za izgradnju mišića! Whey protein je bogat esencijalnim amino kiselinama, posebno razgranatim amino kiselinama (BCAA), koje su ključne za sintezu proteina u mišićima. Konzumiranje Whey proteina nakon treninga pomaže u oporavku mišića i njihovom rastu.
Protein je poznat po tome što povećava osećaj sitosti i smanjuje apetit. Uključivanje Whey proteina u ishranu može ti pomoći da se osećaš zadovoljnije i može doprineti upravljanju težinom, smanjenjem osećaja gladi i ukupnog unosa kalorija.
Zahvaljujući ulozi u razvoju i obnovi mišića, Whey protein može poboljšati snagu i sportske performanse kada se kombinuje s odgovarajućim vežbama.
Whey protein sadrži bioaktivne peptide koji imaju antioksidativno dejstvo. Ovi peptidi mogu pomoći u neutralizaciji slobodnih radikala u telu, smanjujući oksidativni stres i promovišući opšte zdravlje.
Smoothie se priprema u blenderu i preporučena dnevna doza je 250 ml.
Orašasti plodovi i dinja
Izvor: Canva
Kombinacija orašastih plodova i dinje može biti izuzetno ukusna i hranljiva. Orašasti plodovi, kao što su bademi, orasi, lešnici ili kikiriki, pružaju proteine, zdrave masti, vlakna i različite vitamine i minerale. S druge strane, dinja je niskokalorična voćka bogata vodom, vitaminima A i C, kao i antioksidansima.
Ova kombinacija može doneti nekoliko prednosti:
- Raznovrsnost hranljivih sastojaka, jer kombinacija orašastih plodova i dinje pruža različite hranljive sastojke koji su korisni za vaše zdravlje. Orašasti plodovi doprinose proteinima, zdravim mastima i vlaknima, dok dinja donosi hidrataciju i vitamine.
- Spada u balansiran obrok jer kombinacija proteina iz orašastih plodova i ugljenih hidrata iz dinje ti može pružiti osećaj sitosti i stabilizovati nivo šećera u krvi, čineći obrok balansiranim.
- Orašasti plodovi mogu pružiti potrebne proteine za oporavak mišića nakon treninga, dok hidratacija i vitamini iz dinje mogu pomoći u nadoknađivanju gubitka tečnosti tokom vežbanja.
Međutim, važno je imati na umu da su orašasti plodovi visoko kalorični, pa je važno konzumirati ih u umerenim količinama, posebno ako imaš cilj kontrole telesne mase. Ako imaš alergije na orašaste plodove ili intoleranciju na određene sastojke, obrati pažnju na svoje individualne potrebe i izbegavaj ih u ishrani.
U svakom slučaju, eksperimentiši sa različitim kombinacijama voća i orašastih plodova kako bis otkrila svoje omiljene ukuse i uživala u raznovrsnoj i zdravoj ishrani.
Prijatno i uživaj u svakom zalogaju!
Autorka: Sanja Dragošan
KAKO BI OCENILI TEKST?
