Jesen – period godine kada se priroda oblači u boje zlata, u crveno, žuto, narandžasto. U vazduhu se oseća miris kiše i hladnih dana koji neminovno stižu. Piljare i pijace su prepune jesenjih plodova – poslednjih darova zemlje, pre nego što nas okuju mraz i sneg. Tu je i ona – bundeva. Ali, nedovoljno prisutna i nepravedno gurnuta u stranu. Jednostavno, nije popularna. O njoj se premalo govori. Čak ne znamo ni gde da je „smestimo“. Zovemo je povrćem, a ona je – tehnički – voće. Smatramo je nekako previše običnom, bezvrednom. A istina je da bi trebalo da joj se poklonimo. I da je oslovljavamo sa „Njeno Veličanstvo Kraljica Jeseni“. Jer, bundeva čuva tajnu čarobnog eliksira – onog koji je vezan za najveće bogatstvo.
Izvor: Canva
Zašto je bundeva Kraljica jeseni?
Bundeva je inače poreklom sa američkog kontinenta, gde je poznata više od 7.500 godina. Međutim, vekovima unazad, prisutna je i u našim krajevima – kako u domovima, tako i na trpezama. Nekada davno, bundeva je bila jedna od omiljenih namirnica. Prvenstveno zbog relativno jednostavnog uzgajanja, ali i zbog svog slatkog, prijatnog, puterastog ukusa i mogućnosti raznolike upotrebe. A onda je nekako nestala. Zaboravili smo je zaslepljeni bombastičnim i egzotičnim imenima i šarenim pakovanjima. Vreme je da se ta nepravda ispravi. Vreme je i da bundevu pogledamo kroz novu prizmu, zato što ona može da učini čudo za naše zdravlje.
Izvor: Canva
Jer, bundeva zaista jeste više od obične namirnice. U svom okruglom telu, ona zapravo čuva pravo malo bogatstvo koje, istovremeno, može da nahrani i telo i dušu. Ispod njene glatke kore sakriveni su važni vitamini, minerali, vlakna i antioksidansi koji jačaju naš imunitet, čuvaju srce i oči, obnavljaju kožu i podižu energiju. Dakle, bundeva nije samo veoma ukusna, već predstavlja i „super-hranu“ koja može da obogati ishranu i unapredi zdravlje na mnogo načina. Zbog toga ovaj tekst nije tek puki omaž bundevi. Priča o bundevi je zapravo sažeti vodič koji, otkrivajući tajnu „eliksira“, otkriva i na koji način da od bundeve napraviš saveznika u očuvanju i poboljšanju svog zdravlja.
Izvor: Canva
Bundeva je snažna podrška imunološkom sistemu
Bundeva je prepuna – zaista prepuna! – vitamina C, a znamo da on pomaže u jačanju imunološkog sistema i u borbi protiv infekcija. Vitamin C deluje i kao antioksidans, pa smanjuje oštećenja ćelija koja prouzrokuju slobodni radikali. Unos vitamina C, takođe, značajno usporava starenje i poboljšava otpornost organizma. U bundevi ima i beta-karotena, koji se u našem telu pretvara u vitamin A. To je odlično za zdravlje kože i sluzokože, čime se dodatno jača naša zaštitna barijera od bakterija i virusa.
Izvor: Canva
Bundeva kao borac u zaštiti od hroničnih bolesti
Stanje organizma u kojem slobodni radikali nadvladaju mehanizme antioksidativne zaštite, naziva se oksidativni stres. Ovo je vrlo ozbiljno stanje koje je povezano sa razvojem hroničnih bolesti poput dijabetesa, raka i kardiovaskularnih oboljenja. Međutim, upravo antioksidansi iz bundeve, kao što su beta-karoten, vitamin C i vitamin E, štite naše telo od oksidativnog stresa. Takođe, bundeva može smanjiti upale u organizmu, što je od ključnog značaja u prevenciji autoimunih poremećaja i drugih zapaljenskih stanja.
Izvor: Canva
Bundeva kao potpora zdravom srcu
Uz antioksidanse, bundeva je vrlo bogata kalijumom i vlaknima. Svi oni zajedno, imaju veoma pozitivan efekat na zdravlje srca. Kalijum, na primer, pomaže u snižavanju krvnog pritiska, dok vlakna smanjuju nivo lošeg holesterola u krvi. Uz to, kako antioksidansi iz bundeve pomažu i u prevenciji oksidativnog stresa, smanjuje se rizik od ateroskleroze i srčanih oboljenja.
Izvor: Canva
Bundeva kao podrška zdravlju kože
Visok nivo beta-karotena u bundevi definitivno poboljšava zdravlje kože, štiti je od oštećenja i pomaže u smanjenju pojave bora. Takođe, beta-karoten i vitamin C iz bundeve doprinose i proizvodnji kolagena – proteina koji daje koži elastičnost i čvrstinu. Prisustvo vitamina E i drugih antioksidanasa može takođe pomoći i u borbi protiv starenja kože i održavanju zdravog tena.
Izvor: Canva
Bundeva utiče na poboljšanje vida
Vitamin A, koji u telu nastaje iz beta-karotena, ključan je i za očuvanje vida i prevenciju degeneracije mrežnjače. Zato redovno konzumiranje bundeve, u značajnoj meri, može smanjiti rizik od takozvanog noćnog slepila i problema sa vidom. Takođe, lutein i zeaksantin – antioksidansi prisutni u bundevi, dokazano smanjuju rizik od makularne degeneracije i katarakte, koje su inače najčešći uzroci gubitka vida u starijem dobu.
Izvor: Canva
Bundeva kao podrška zdravlju probavnog sistema
Vlakna iz bundeve pomažu u regulaciji probave, poboljšavaju rad creva i sprečavaju opstipaciju. Zbog toga, redovna konzumacija bundeve doprinosi zdravom mikrobiomu u crevima i poboljšava apsorpciju hranljivih materija. Bundeva je blagotvorna i za ljude sa sindromom iritabilnog creva, jer pomaže smirivanju inflamatornih procesa i poboljšava pokretljivost creva.
Bundeva kao pomoć u kontroli telesne težine
Bundeva ima malo kalorija, a puno vlakana. To je čini idealnom namirnicom za sve koji žele da smanje ili kontrolišu svoju težinu. Jer, vlakna pružaju osećaj sitosti i usporavaju probavu, čime se smanjuje osećaj gladi između obroka. Pored toga, bundeva sadrži vodu, što doprinosi hidrataciji tela i održavanju zdrave telesne težine.
Izvor: Canva
Bundeva u procesu regulacije šećera u krvi
Nizak glikemijski indeks bundeve znači da ona ne izaziva nagle skokove nivoa šećera u krvi. Ovo svojstvo bundeve je vrlo korisno za ljude koji žele da tokom dana održe optimalan energetski nivo, kao i za one sa dijabetesom. Naučne studije su pokazale i da neka jedinjenja u bundevi pomažu povećanju insulinske osetljivosti, što doprinosi boljoj kontroli šećera u krvi.
Bundeva za bolji san i dobro raspoloženje
Seme bundeve je prirodni izvor triptofana – aminokiseline koja se koristi za sintezu serotonina. Kako je serotonin zapravo neurotransmiter zadužen za dobro raspoloženje i kvalitetan san, bundeva je praktično nešto poput izvora sreće. Takođe, bundeva sadrži i magnezijum – mineral koji smanjuje stres, opušta mišiće i nervni sistem, te i na taj način bundeva doprinosi mirnom i zdravom snu.
Izvor: Canva
Bundeva kao prijatelj žena u borbi za hormonsku ravnotežu
Ulje semena bundeve bogato je fitoestrogenima, prirodnim jedinjenjima koja mogu doprineti regulaciji hormona kod žena. To je, između ostalog, veoma korisno u ublažavanju simptoma menopauze, kao što su valunzi i promene raspoloženja. Takođe, prisustvo zdravih masnih kiselina iz ulja semena, doprinosi zdravlju kože, kose i noktiju – posebno tokom hormonalnih promena.
Izvor: Canva
Kako bundevu uključiti u svakodnevnu ishranu?
Bundeva je izuzetno prilagodljiva u kuhinji, što je čini savršenom namirnicom i dodatkom različitim jelima. Od slanih do slatkih, od doručka do večere, od kremastih čorbi do pečenih ili dinstanih priloga – bundeva se lako uklapa u različita jela i obroke. Može da postane i topli napitak, dodatak za salate, pire i prilog glavnim jelima. Pečene i posoljene, semenke bundeve su idealne za grickanje, dok je ulje od semenki fenomenalan dodatak salatama.
Uključivanjem bundeve u svakodnevne obroke se dobija, ne samo raznovrsnost na tanjiru, već i bogatstvo hranljivih i zdravih materija. Zato, evo nekih predloga:
Doručak sa bundevom za energičan početak dana
- Smoothie od bundeve i cimeta: Za kremasti i osvežavajući napitak, izmiksaj u blenderu kuvanu bundevu, grčki jogurt, bananu, malo cimeta i orašaste plodove po želji. Ovaj napitak je bogat vlaknima koja pružaju osećaj sitosti i pomažu regulaciju šećera u krvi.
- Ovsena kaša sa bundevom: Kuvana ili pečena bundeva može se dodati u ovsenu kašu, uz dodatak meda, cimeta i orašastih plodova. Na taj način, kaša postaje kremasta i slatka, bez dodatnog šećera, a vlakna iz bundeve podržavaju probavu i daju energiju za početak dana.
Izvor: Canva
Užine i među-obroci sa bundevom
- Pečene semenke bundeve: Lako ih možeš ispeći, uz dodatak soli i začina, kao što su aleva paprika, biber ili kurkuma. Pečene semenke su odličan izvor proteina, magnezijuma i zdravih masti. Savršene su kao užina.
- Bundeva u jogurtu: Pomešaj pire od bundeve sa jogurtom (ili grčkim jogurtom). Dodaj malo meda i oraha i dobićeš ukusan među-obrok, izuzetno bogat vitaminom A.
Izvor: Canva
Kremasta čorba od bundeve za lagani ručak ili večeru
- Čorba od bundeve je klasično jelo koje se brzo sprema i idealno je za hladne dane. Potrebni su ti samo bundeva, luk, krompir, šargarepa i začini po izboru – cimet, muškatni oraščić, kurkuma. Sastojci se kuvaju dok ne omekšaju, a zatim se miksaju dok se ne dobije kremasta tekstura. Čorbu možeš da obogatiš dodatkom kiselog ili kokosovog mleka.
Bundeva kao prilog uz glavno jelo
- Pečena bundeva: Iseci bundevu na kriške, začini je maslinovim uljem, solju, biberom i začinskim biljem kao što su ruzmarin ili timijan. Bundeva se peče dok ne postane mekana i karamelizovana. Ovaj prilog savršeno se slaže uz piletinu, ribu, ali i vegetarijanska jela.
- Pire od bundeve: Kao zamena za krompir, pire od bundeve pruža laganiju i nutritivno bogatiju verziju ovog klasičnog priloga. Skuvanu bundevu izgnječi i dodaj malo maslinovog ulja, belog luka i začinskog bilja po izboru.
Izvor: Canva
Bundeva u salatama
- Topla salata sa pečenom bundevom: Dodaj pečene kockice bundeve u salatu sa spanaćem, rukolom, fetom ili kozjim sirom i orasima. Prelij balzamikom ili medom za dodatnu slatkoću. Ova salata kombinuje hrskavost, kremastu strukturu i bogatstvo ukusa. Uz to, puna je vitamina i minerala.
- Salata sa bundevom i kinoom: Kuvana bundeva i kinoa, uz dodatak semenki i zelenog povrća, čine savršeno izbalansiran obrok prepun proteina, vlakana i zdravih masti.
Izvor: Canva
Deserti sa bundevom za slatki završetak dana
- Bundevara – pita sa bundevom: Ova pita je klasična poslastica sa naših prostora. Bundevara se priprema sa tankim korama, rendanom bundevom, cimetom i sa malo šećera ili meda. Možeš je peći u rerni dok ne dobije zlatnu boju. Rezultat je slatka i mirisna pita koja osvaja na prvi zalogaj.
- Mafini i kolači sa bundevom: Pire od bundeve možeš da dodaš u smesu za mafine, pite ili kolače umesto putera ili ulja Svakako ćeš dobiti „izdašniji“ slatkiš bogatog ukusa. Ujedno, ovo je odličan način da uživaš u slatkom zalogaju, prepunom vitamina i minerala.
Izvor: Canva
Pića sa bundevom za specijalne prilike
- Spice latte od bundeve: U kuvano mleko dodaj pire od bundeve, cimet, karanfilić i malo meda ili javorovog sirupa. Ovaj kremasti napitak mami na uživanje i savršen je za hladne dane.
- Sok ili smoothie sa bundevom i jabukom: Pomešaj u blenderu bundevu, svežu jabuku, đumbir i malo limunovog soka. Dobićeš napitak bogat antioksidansima, savršen za podizanje energije.
Najbolje od svega je što je ovo samo deo bogatstva koje u sebi čuva bundeva. Zapravo, bundeva nas i poziva da uključimo svoju maštu i kreativnost, da je postepeno otkrivamo i u njoj uživamo. Zato joj dopusti da unese malo magije i u tvoju svakodnevicu. Dopusti joj i da te podseti na zadovoljstvo koje donosi igranje bojama, ukusima i mirisima.
KAKO BI OCENILI TEKST?
